三日坊主を克服する方法まとめ-習慣を変えるための7つの原則

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・三日坊主を克服したいです。どうしたらいいでしょうか？
・何をしてもすぐ飽きてしまって、長続きしません
・努力を継続して努力できる人間になりたいです

達成したい目標や叶えたい夢、やるべきと思うことがあっても、三日坊主になってしまって前に進めない・・・という人は非常に多いと思います。

他のページにも書いている通り、僕は「三日坊主克服の専門家」を自称していて、自分自身が極度の三日坊主を克服した経験の持ち主です。

また、多くの人が三日坊主を克服するためのサポートをしてきた中で、三日坊主になってしまう原因や、その対処法についても、膨大な量の情報を溜め込んで来ました。

そこでこのページには、三日坊主を克服するために特に重要な考え方や、すぐに役立ちそうな「継続力を養うためのコツ」をまとめておきたいと思います。

特に「三日坊主になってしまうのは、自分の意志が弱いからだ。」とか「やる気が足りないから長続きしないんだ。」と考えている人は、ぜひ一度目を通してみてください。

三日坊主を克服するための原則1：性格のせいにしない

何よりも最初に知っておくべきなのは、人間は基本的に、誰でも三日坊主だということです。

その証拠に、英会話でもダイエットでも禁煙でも、最初に目指したゴールを達成できる人よりも、途中で挫折する人のほうが圧倒的に多いですよね？

つまり、できないことの方が普通なんです。

もしも、子どもが始めて自転車に乗ろうとして転んだ時に、
「痛い思いをするのは、お前が下手くそだからだよ。お前は本当にダメな子だね。」
と言い続けたら、その子はどんな風に育つでしょうか？

前向きで粘り強い性格になれるでしょうか？

まず、そんなことはないですよね。

努力を認めてもらえることもなく、嫌な思いばかりしていたら、挑戦することを諦めて自分の殻に閉じこもるようになっていくと思います。

それと同じように、三日坊主な自分を責めてしまうと、それこそ出来るはずのことも出来なくなってしまうでしょう。

なので、三日坊主を克服したいと思ったら、今この瞬間から「できない自分」を責めるのはやめてください。

物事を継続する力、つまり継続力を決めるのは、やる気や性格、根性などではありません。

もちろんそういうものも多少は関係していますが、メインの要素ではないので無視してしまっても大丈夫です。

継続力をつけるために何よりも大切なのは、次の2つの要素です。

言葉にするとちょっと難しい印象があるかもしれませんが、これはテレビゲームみたいなものだと思って下さい。

例えば、「スーパーマリオ」みたいなゲームでクリアを目指すのと同じです。

初めてゲームに挑戦した時は、ほとんどの人が簡単なステージでも敵にぶつかってしまったり、穴に落ちてしまったりするでしょう。

でも、何度も練習しているうちに、最初は苦労していた部分もスイスイ攻略できるようになっていきます。

時には同じところで何度もつまずいたりするかもしれませんが、そういう場合には既にやり方を知っている人のアドバイスをもらえば、割と楽に先に進めるようになるものです。

「そこは別のルートを通ればいいんだよ。」とか「敵の下をくぐるんじゃなくて、ジャンプして飛び越えればいいんだよ。」というような「攻略法」があれば、無駄な苦労をする必要は無いわけです。

失敗したらまたやり直せばいいし、やり直しているうちに上手くなって、遅かれ早かれクリアできるようになるでしょう。

ゲームでミスをしたからといって、
「なんて自分はダメなんだ・・・。」
なんて落ち込んでいたら、ゲームで遊ぶこと自体が嫌になってしまいかねません。

失敗した時に考えるべきことは、
「次はどうやったら上手くいくかな？」
ということだけです。

飽き性でも大丈夫

よく「自分は飽き性だから、何でも三日坊主が治らない」という人がいますが、心配は要りません。

というより、そもそも「飽きっぽい」ということと、三日坊主の間には、直接的な関係は無いからです。

飽き性というのは、要するに「物事に対しての興味が無くなりやすい」人のことです。

そういう人の場合は、行動の内容に変化を加えたりすれば、飽きることを避けて、割と簡単に「やる」と決めたことを継続できるようになります。

「飽きっぽい性格を「短所」だと思い込んでませんか？」にも書いた通り、飽きっぽい性格というのは一つの個性であって、それ自体を変えようとする必要はありません。

本当の三日坊主というのは、やる必要があるにも関わらず、必要な工夫もせずに諦めてしまう人のことです。

しかし、そういう「本物の」三日坊主の人だって、何をどう工夫すればいいのかということさえ分かっていれば、挫折の無限ループから抜け出して、先に進めるようになるでしょう。

三日坊主を克服するための原則2：目的を明確にする

人間の脳は基本的に怠け者で、高い必要性がない事に関しては、どんどん先延ばしにしようとします。

だから、「将来に役立ちそうだから」というように、ボンヤリとした理由で始めたことは、高い確率で三日坊主になります。

海外旅行から帰ってきた時や、外国人に話しかけられて困った後に、
「英語を勉強しよう！」
と決意しても、その決意が長続きしないのは、日常生活の中での英語の必要性が低く、目的意識が薄れていくからです。

ダイエットに関しても、何となく「あと3kgくらい痩せたいなぁ」と思っていても、それだけでは動機として弱すぎます。

なので、三日坊主を克服するためには、何よりもまずその行動の対象が「本当にやりたいことなのかどうか」ということをよく考えて下さい。

中途半端に「できたらいいな」「やった方がよさそう」というだけでは動機として不十分なので、自分にとって本当に重要なことを見極めて、そこからスタートする必要があります。

さらに、やると決めたことに関しては、遠い将来の目標だけでなく、目先の動機になるような目標・イベントなどを設定しましょう。

例えば、勉強なら資格試験や模擬試験に申し込んだり、ダイエットなら水着を着てどこかに行くようなイベントを設定すれば、それまでに結果を出そうとすることが目的意識を生んでくれるはずです。

ちなみに僕は以前、英語の勉強のために、多くの人の前で英語のスピーチをする予定を立てたことがあります。

当日には緊張で腹痛を起こすくらい切羽詰まった状態になりましたが、勉強を続ける動機としては十分に役割を果たしてくれたと思います（笑）。

三日坊主を克服するための原則3：最初から頑張りすぎない

三日坊主を治そうとする最初の段階では、無理をして大きな事を目指す必要はありません。

最初はとにかく簡単にできる事を目標にして、確実にそれをクリアしていったほうが、途中で挫折するリスクを小さくすることができます。

何かを「成し遂げる」ために行動するよりも、最初はとにかく「決めたことを実行する」という練習をすべきなんです。

多くの人が何かをやろうと決意した時に、最も大きな障害になるのは「最初の一歩を踏み出す」ことです。

そして、頑張って最初の一歩を踏み出すことができたとしても、行動が習慣化していない最初のうちは、ちょっとしたことで挫折しやすい状況が続きます。

それほど苦労しなくても継続できるようになるのは、やっていることがあたりまえの習慣として定着しはじめてからです。

これを図にすると、以下のような感じです。

なので、三日坊主に悩んでいる人が継続力をつけようと思ったら、意識的に最初の行動のハードルを下げるようにした方が、無理なく「継続の成功体験」を積み上げていくことができるでしょう。

このあたりの詳しい方法については「頑張れない人が変わるための最も確実な方法【実証済み】」で解説していますので、その内容を参考にしてもらえたらと思います。

悪い習慣を「やめる」場合の三日坊主克服について

何か新しいことを始めるのではなく、禁煙やスマホ依存などをやめる事を目指す場合は、単にその習慣を「やらない」というだけだと、なかなか目標を達成できません。

例えば、禁煙をするとしたら、タバコを吸ってない人は何かしらの「喫煙以外の行動」を、スマホ依存の人は「スマホをいじる以外の行動」しているわけですから、その「別の何か」を習慣にすることを目指しましょう。

例えば、「昼食の後はタバコを吸う代わりにコーヒーを飲む」とか、「電車の中ではスマホの代わりに本を読む」というような事を習慣にするわけです。

もちろんこの場合も、最初から完全に悪い習慣をゼロにするのは難しいと思います。

なので、まずは時間や回数を制限することから、少しずつステップを踏んでいったほうが、より挫折しにくくなるでしょう。

三日坊主を克服するための原則4：頻度は最低「1日1回」

三日坊主を克服するためには、行動する頻度の設定についても気をつける必要があります。

結論から言うと、最低1日に1回は、継続のための何らかの行動をするようにしましょう。

これが「1日おき」とか「週に2回」というような頻度になると、日によって行動パターンが変わってしまうので、なかなか習慣として定着しません。

間隔が長くなってしまうと、またその行動を始めるために必要なエネルギーも大きくなるので、かえって挫折しやすくなってしまうんです。

なので、例えばメインの勉強を週末にやるとしても、平日に短時間の勉強時間を設定することで「1日に1回」の頻度を確保しましょう。

それこそ5分とか10分の勉強でも、やるのとやらないのでは非常に大きな差が出てきます。

急な用事などで、あらかじめ設定した時間を確保できない時も、5分程度の時間は確保できると思うので、必ず習慣にしたい事のために何らかの行動をするようにしましょう。

筋トレのように休養日が必要な行動だったとしても、間にウォーキングなどの軽い運動を入れるようにすれば、「1日1回」の頻度を実現することができます。

なお、習慣にしたい行動については、日によってバラバラな時間やタイミングでやるよりも、ある程度パターン化してしまったほうが続けやすくなります。

例えば「朝起きたらすぐ」とか「家に帰ってきた直後」「夕食後」「入浴前」みたいな「定番の時間」を設定するわけです。

基本的に習慣化できている行動というのは、「朝起きたら顔を洗う」とか、「食事をしたら歯を磨く」とか、「寝る前にお風呂に入る」みたいなパターンを持っている事が多いですよね。

新しく始める習慣についても、そうやってパターンを作ることで、よりスムーズに定着するということです。

三日坊主を克服するための原則5：必ず記録する

習慣にしたいことを行動に移したら、必ずそのことを記録に残すようにしましょう。

「やる気を出すためにタイニーベイビーステップが有効な理由【脳科学】」のページに書いた通り、行動の結果が記録に残ることで「達成した」という感覚がより強くなるという効果が生まれます。

それによって脳内ではドーパミンという物質の分泌量が増え、それがまた同じ行動をしようという動機につながるわけです。

記録は手帳やスマホのアプリに残してもいいですが、ブログやSNSなどをやっている場合は、そこで自分の努力の積み上げを報告してもいいでしょう。

「行動→記録」ということを繰り返していると、小さな事を達成することが、意外なくらい快感に感じられることに気付けると思います。

三日坊主を克服するためには、義務感よりも「楽しい」と思える経験を積み上げることが重要なんです。

ちなみに僕の場合、家族が何かを続けたいと言ったら、100円ショップなどで子どもの連絡帳に貼るようなシールを買ってきて、それを毎日カレンダーに貼ってあげるようにしています。

三日坊主を克服するための原則6：飽きないような工夫をする

必ずしも自分自身を「飽きっぽい」と思っている人でなくても、同じことを毎日続けていると、どこかでマンネリ化というか、退屈さを感じることが出てくると思います。

そういう場合は、行動の内容を微妙に変えることで、習慣の中に刺激を生み出すようにしてみましょう。

例えば、ダイエットのためにランニングをしているのなら、走る代わりにダンスでカロリーを消費してもいいでしょう。

英語の勉強をしているのなら、いつものテキストでの勉強をしばらく中断して、洋画や海外ドラマのセリフを教材にしてもいいと思います。

人間の脳は同じことを続けていれば、どこかで必ず「飽きる」ようになっているので、それを根性論で解決しようとすると、それがストレスになり挫折の元にもなります。

三日坊主を克服するためには、自分自身に無理をさせてはいけないということです。

三日坊主を克服するための原則7：他人の助けを借りる

世の中には「一人でこっそり努力するのが好き」というタイプの人もいなくはないですが、そういう人はどちらかというと少数派です。

多くの場合、三日坊主は克服するためには、自分以外の人にも協力してもらったほうがいいでしょう。

例えば毎日のウォーキングやジョギングを日課にしようとしたとして、一人では「面倒くさいなぁ」と思ったら簡単にサボることができてしまいます。

しかし、誰かと一緒にやると決めていたら、その約束が助けになって行動しやすくなるはずです。

僕が昔、深刻な三日坊主だったことは既に書いた通りですが、そんな僕でも友達が一緒に走ってくれる夏休みの間だけは、ちゃんと朝のランニングを続けられていたくらいですから、効果は抜群です（笑）。

一緒に行動してくれる人を見つけるのが難しい場合は、友人や同僚などに宣言して、守れなかった場合の罰則を設定してもいいでしょう。

また、「みんチャレ」のようなアプリを使えば、匿名で同じタイプの目標を持つ人と励まし合いながら、習慣化を目指すこともできます。

基本的には無料で使用することができるので、身近に協力してくれる人を見つけるのが難しい場合には、ぜひ使ってみて下さい。

なお、三日坊主を克服するためのコツについては、僕が配信している「行動開始のための7日間プログラム」の中でもいろいろなコツを紹介していますので、まだ試したことが無いという場合は、ぜひ一度受講してもらえたらと思います＾＾。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。