ポジティブになるにはどうしたらいい？5つの方法でネガティブ思考を脱出

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・ポジティブになるにはどうしたらいいですか？
・ネガティブ思考をやめてポジティブ思考になりたいです

こんな風に、思考パターンを変えてポジティブな人間になりたい、と思っている人に向けて伝えたいことを書きます。

一応、「ポジティブになるには」とか「ポジティブシンキング」という言葉でネットを検索すると、色々な情報が見つかるでしょう。

でも、「全てのことに感謝しましょう」とか「深呼吸しながら瞑想しましょう」みたいなことをただ読んでも「そうか。じゃやってみよう！」という気には、あまりならないと思うんですよね（苦笑）。

正直な所、そういうフワッとした話って、やる前には効果を確信しにくいし、いざ始めてもなかなか続けにくいじゃないですか。

結果として、最初のうちは「よし。感謝することを探そう！」と思っていても、いつの間にか元のネガティブ状態に戻っていたり、瞑想をしようと思ったのに、ただ眠くなるだけで終わってしまったりするわけです。

そこで今回は、出来るだけ方法の裏にある根拠や、僕自身の体験談などを加えながら「ポジティブなるにはどうすればいいか？」ということについて解説していきたいと思います。

ポジティブになるための基礎知識

ポジティブになるための具体的な方法論に入る前に、絶対に知っておいて欲しい大切なことがあります。

それは、考え方を変えるだけでポジティブになろうとすると、ほぼ100％失敗するということです。

人の思考というのは、過去に経験したことや、それに対する感情の蓄積によって、少しずつ作られてくるものです。

だから、その「過程」の部分を無視して変えようとしても、まずうまくいきません。

「他人の目を気にしないようにしよう」
「失敗を恐れないで行動しよう」
「ネガティブな事を考えるのはやめよう」
と思ってもまず無理で、仮にできたとしてもすぐに元に戻ってしまうのはこのためです。

それではどうすればいいのかというと、最初にやるべきなのは「行動を変える」ということです。

そして、その行動を何度も繰り返していくと行動が習慣になり、その習慣によって徐々に思考が変化していきます。

つまり、ポジティブになるためには、
行動→習慣→思考
という形で進めていかなければならないんです。

もちろん、最初は頭の中で考えるからこそ行動するわけですが、その一時的な考えを思考のベースとして定着させるには、行動の積み重ねが必要だということです。

例えば、この記事の冒頭でも書いたように、「感謝を忘れないようにしよう」と思っても、それは一時的なもので終わってしまいます。

なので、本当にそれを定着させたかったら、
「毎日、その日起こったことの中から、感謝すべきことを記録する」
というような行動に変換する必要があります。

この段階では、思考が大きく変化するわけじゃありません。

でも、何日も続けているうちにそれが習慣になり、数十回、数百回と続けているうちに、感情のレベルで「自分の周りには、こんなに感謝すべきことがあるんだ」ということが分かってきます。

それによって、初めて思考が少しずつ変化し始めるわけです。

長く続けることが前提なわけですから、
「これ、本当に効果があるのかな？」
という迷いを少しでも小さくするために、ポジティブになるための行動に関しては、できるだけ根拠を理解して、頭で納得した上で選ぶようにしましょう。

ポジティブになるための方法論

それではここからは、ポジティブになるために使える方法を一つずつ紹介していきます。

今回紹介する方法は全部で5つありますが、その5つに共通する考え方は「ネガティブ思考の軽減」です。

これはなぜかというと、ネガティブに考える癖をそのままにしてポジティブになろうとすると、場合によってはポジティブとネガティブの間を行ったり来たりするような不安定な状態になってしまうこともあるからです。

例えば、何らかの失敗をした時に、
「失敗した・・・」（ネガティブ）
「でも、ピンチはチャンスなんだ！頑張ろう！」（ポジティブ）
「とは言っても、この状況はツライなぁ・・・」（ネガティブ）
「いや、こんな事考えちゃダメだ。私ならできる！」（ポジティブ）
というようなアップダウンを繰り返してしまうということです。

これは言ってみれば、ネガティブな感情によってブレーキがかかっている状態で、無理やりアクセルを踏んでいるようなもので、結局は途中で息切れしてネガティブに落ち着くことの方が多いです。

なので、ポジティブになるためには、ネガティブに行き過ぎる要因を小さくして「なるべき時に自然にポジティブになれる」状態を目指していきましょう。

自分の感情を否定しない

ポジティブになるための第一歩は、まず自分の感情を否定するのをやめることです。

ポジティブシンキングを目指している人は、つい「こんな小さな事を気にしちゃダメだ」「こんなことで落ち込んでいてはいけない」と考えがちですが、まずはそうやって自分の感情を否定するのをやめましょう。

感情というのは、物事に対して反射的に生まれることが多いので、それをコントロールすることはできないと考えるべきです。

例えば、仕事で今までに経験していないような大きな仕事を任されたら、不安な気持ちが生まれるのは避けられないでしょう。

そして、このような不安は、必要だから生まれてくるものでもあります。

恐怖や不安を感じれば、人はどうにかしてそれを避けようとします。

失敗するかもしれないと思うからこそ、少しでもそのリスクを小さくするように努力しますし、できるかどうか不安だからこそ、集中して一生懸命取り組もうとするわけです。

だから、自然に生まれるネガティブ感情を否定するのはやめましょう。

ネガティブな感情を持った上に、さらに「そんなこと思っちゃダメだ！」と自分を責めたりしたら、君の心は2重にダメージを負うことになります。

僕はこの事を「感情の自傷行為」と呼んでいますが、わざわざ自分を傷つけるようなことをしたところで、問題が解決することはまずありません。

僕たちにできるのは、その感情を受け入れた上で、出来事に対しての「意味づけ」を変えることだけです。

さっきの「大きな仕事を任された」という状況で、ネガティブ思考に偏っている人は、こういう事に考えを集中させてしまいます。

これに対して、ポジティブ思考の人の考えはこうです。

もちろん、ポジティブな人にだって恐怖や不安はあるので、失敗について全く考えていないというわけではありません。

それでも、良いことにも目を向けられているので、ネガティブな感情に振り回されることは少なくなります。

なので、「感情の自傷行為」をしてしまいそうになったら、その時の君の感情と、その感情が生まれる「必要性」について、紙などに書き出してみて下さい。

これを繰り返していると、恐怖や不安のようなマイナスの感情にも意味があることが実感できるので、自分で自分を責めることは少なくなっていきます。

僕はリーマン・ショックの時に外貨への投資で大損したことがありますが、その当時は毎日のようにこれをやっていました。

数十万、数百万というお金を失っていうのを目の前にしながら、

というような事を書き出し続けて、なんとか心のバランスを保っていたのを思い出します（涙）。

「マイナスの一般化」をしない

これは「失敗を気にしない人になる方法-「失敗が怖い」という君へ」のページにも書いたことですが、ネガティブ思考がクセになっている人は、「一般化」という考え方によって、精神的ダメージを大きくしてしまうことがよくあります
参考：認知の歪み（Wikipediaより）

これは、何か嫌な出来事が起こった時に、
「やっぱり失敗した、考えてみれば、あの時もそうだった・・・。」
という風に、直接関係ないことまで引っ張り出してきてしまうということです。

こういう考え方をする人は、なぜか楽しいことや良いことに関しては、その時に起きたことだけを見ていて「あの時も楽しかった」「あの時もうまく行った」とは考えません。

それなのに、悪いことに関しては一般化によって増幅させてしまうから、どうしても「嫌なことばかり起こる」という歪んだ認識をもってしまうわけです。

これを改善するためには、日記でもメモでもいいので、何か良いことが起こった時には必ずその内容を記録するようにしましょう。

それを繰り返す事によって、偏った認識が少しずつ改善されていくはずです。

ストレス脳を回復させる

これから僕が書く方法は、たぶん君にとって少し「期待はずれ」なものだと思います。

しかし、そう思いながらわざわざここで紹介するのには理由と根拠があるので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。

それを十分に理解してもらえれば、ポジティブになるための最強の方法として役に立つはずです。

覚悟はいいですか？

・・・それでは、話を進めましょう。

僕が知る限り、ネガティブ思考の人がポジティブになるために、最も確実性が高い方法は「運動すること」です。

こういう話をすると、多くの人が「なんだ、そんな事か・・・」という反応をします。

「ストレス解消には運動を」みたいな話は、今までに言い尽くされているので、どうしても「運動をして汗を流せば、気分がスッキリしますよ！」的な単純な話だと思ってしまうんですよね。

でも、話はそう単純ではありません。

「「苦労は買ってでもしろ」は間違い-逆境は人を弱くする【脳科学】」にも書きましたが、人間の脳というのはストレスを感じると、前頭葉や海馬というような部分が萎縮していきます。

それによって、より恐怖を感じやすくなり、理論的に考える力は低下してしまうんです。

ネガティブ思考の人が、いくらポジティブになろうと思っても、小さな事を怖がったり、冷静に物事を考えられなくなる原因の一つは、こうして機能が低下した「ストレス脳」になっているためだと考えられます。

ところが、運動をすることには、このストレス脳で萎縮してしまった前頭葉や海馬を活性化させる効果があることが分かっています。
参考：１０分間の運動で記憶力アップ　筑波大、学生実験で確認
参考：運動習慣と前頭葉機能について

つまり、運動には脳科学的に見ても、ポジティブ思考を作る効果があるということです。

一応、十分な効果を得るためには、週に3～4回、1回に1時間くらい運動したほうがいい、というような話もありますが、運動量や強度についてはあまりこだわらなくてもいいと思います。

最初から無理をするのは挫折の元なので、できる範囲で生活の中に運動を取り入れるようにしてみてください。

それと、僕は個人的に、運動の中に筋トレを取り入れる事をおすすめしています。

その理由は、筋トレによって大きな筋力を出すと、有酸素運動の場合以上に気持ちがスッキリすることが多いからです。

これは単なる「経験則」ではなくて、科学的な根拠もあります。

悲しい時や悔しい時に涙を流して泣くと、その後に気分がスッキリするという経験は誰にでもあるでしょう。

この「泣いた後のスッキリ感」は、タンパク質の代謝に関係していることが分かっています。
参考：涙の数だけストレス解消！

人間は涙を流す時、その涙と一緒にストレスによって体内に生まれた物質を一緒に排出するので、それによって頭がスッキリする、ということです。
（なので、目にゴミが入った時に出る涙と、悲しい時に出る涙では成分が違います）

そして、筋トレをすると、ダメージを受けた筋肉の一部を作り直すために、かなりの量のタンパク質代謝が発生します。
（この場合、不要になったタンパク質は涙としてではなく、他の老廃物と一緒に体の外に排出されます）

筋トレ愛好家の中にプロテインを飲む人が多いのも、この時に大量に必要になるタンパク質を補うためです。

筋トレをすると、有酸素運動以上に気持ちが安定しやすくなるのは、このタンパク質代謝によるものではないか、ということです。

あくまで仮説の段階ではありますが、筋トレは姿勢や体型を改善する効果も大きいので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さい。

腸の状態を整える

これはちょっと意外な話かもしれませんが、実はポジティブになるためには、いわゆる「腸内環境」を整える事が重要なんです。

昔は、感情というのは脳がコントロールするもので、他の臓器は脳が出す命令に従っているだけというような考え方が主流でした。

しかし今は、腸内環境が悪くなると、腸から脳に向かって送られる信号に異常が発生して、それが脳に悪影響を与えることが分かっています。
参考：腸相関が科学的に説明できるようになってきています

実際に、消化器系に問題を抱えている人は「やる気が低下する」というような精神的な問題を抱えていることが多いそうです。

ちなみに僕は、腸の状態を保つための方法の一つとして、基本的に氷の入った飲み物は飲まないと決めています。

飲食店などでも「氷なしでお願いします」と言えば、ちゃんと対応してくれるので、特にお腹が弱いという人はぜひ試してみて下さい。

マインドフルネス瞑想

ポジティブになる方法を検索すると、至る所で紹介されているのが「マインドフルネス瞑想」と呼ばれるものです。

マインドフルネス瞑想というのは、意識を自分の呼吸や自然の音など「今現在起こっていること」に集中するという瞑想法です。

具体的なやり方としては、椅子などに座った状態で、7秒から10秒くらいかけて息を吸い、同じくらいの速さで息を吐くということを繰り返します。

この間は自分の呼吸や、川のせせらぎのような音に集中し、その他の雑念が頭に浮かんだら、「こういう事が頭に浮かんできたな」ということだけ認識して、また耳から入ってくる音に集中し直すという感じです。

このマインドフルネス瞑想はGoogleなどの会社に取り入れられていることで有名になりましたが、最近は「ビジネスを目的として効果が過剰に宣伝されている」という指摘もあるようです。
参考：Where's the Proof That Mindfulness Meditation Works?（英語サイト）

ただし、静かに瞑想することは、少なくとも感情をニュートラル（中立）の状態に戻すには有効だと思うので、試しにやってみてしっくり来るという場合は、習慣にするのも良いと思います。

僕が瞑想の時に使う「音」としておすすめしたいのは、このような自然音だけで構成されているものです。

目を閉じて1、2分聞き続けるだけでもかなり気持ちが落ち着くので、ぜひ試してみて下さい。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。