メンタルが不安定な時にできる2つのこと

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・メンタルが不安定な時はどうすればいいですか？
・メンタルが弱いので、感情をコントロールできるようになりたい

※怒りへの対処法に関しては「感情コントロール訓練方法3ステップ-怒りやイライラへの解決策」のページで解説しています。

ちょっとしたことですぐに不安になったり、少し嫌なことがあっただけでひどく落ち込んでしまったり、「また失敗したらどうしよう？」とひどく緊張してしまったり・・・。

そんなメンタルの不安定さに悩んでいる人は、決して少なくないと思います。

特に日本人は遺伝的な特徴から「世界一不安になりやすい」なんて言われているので、いつも情緒が安定していて楽観的な人というのはむしろ少数派でしょう。

また、普段は比較的メンタルが安定している人でも、体調に変化があったり、就職や転職、結婚などの大きなイベントに差し掛かった時には、一時的に気持ちが不安定になってしまうこともあります。

そこで、この記事では、メンタルが不安定な時に何を考えればいいか、どうすればより気持ちを安定させられるようになるか、という事についてまとめてみます。

メンタル安定化の第一歩は「感情を否定しない」こと

メンタルが不安定な状態というのは、言い換えると心のなかに恐怖や心配、不安などがあって、「感情的に安定しない状態」と言えるでしょう。

これに対処するために、まず知っておいてほしいのが「感情を否定したり、押さえつけようとしたりしてはいけない」ということです。

そもそも感情というのは、自分の意思でコントロールできるものじゃありません。

「怖がってはいけない」と思ってもバンジージャンプは怖いし、「心配するのはやめよう」と思っても人前で話そうとすれば「トチったらどうしよう？」「笑われたらどうしよう？」と心配するのが人間です。

そして、僕たちが心配や不安、恐怖という感情を持つのは、それが生きていくために必要だからです。

人間は恐怖を感じるからこそ、命の危険から身を守ることができるし、不安や心配があるからこそ、将来に向けて準備をしたり、自分の能力を磨いたりするわけです。

必要以上に働きすぎることもありますが、基本的には必要だからこそ人間に備わっている本能なんです。

だから、いくら感情を消そうとしても、それは絶対に無くなりません。

他人から「そんなこと気にしちゃダメだよ。」とか「心配しないほうがいいよ。」なんて言われても、それで感情が消えるという人はいないと思います。

それどころか、自分自身で「怖がっちゃいけない！」「不安になっちゃいけない！」なんて考えると、それができないということがストレスになり、さらにメンタルは不安定になっていくでしょう。

なので、不安や恐怖、心配に襲われたら、
「怖くてもいいんだ。」
「不安に思うのは当然だ。」
「心配するのは当たり前だ。」
と考えてください。

そうやって自己肯定することで、自分の中での気持ちの衝突が減って、必要以上の苦しみからは開放されるはずです。

「でも、感情を変えなかったら、メンタルも不安定なままじゃないの？」
と思うかも知れませんが、心配はいりません。

感情を直接変えることはできませんが、その感情が生まれた時にどう考えるかという「思考」の部分や、何をするかという「行動」の部分を変えることで、感情も少しずつ変わっていくようになります。

メンタルの不安定さを克服するためのマインドセット

人の考え方（思考）というのは、本人が「こう考えよう！」と思っても、簡単に変えられるようなものじゃありません。

例えば「他人の目なんて気にしなくてもいい」という人はよくいますが、そうしようと思っただけでできるなら、誰も苦労しません（笑）。

ただし・・・。

そうは言っても、本人が変えようと思わなければ変わらないというのもまた事実です。

なので、ここから先の部分は、あくまでも「理屈で分かればいい」という気持ちで読み進めてください。

つまり、

という2つのうちの、最初のステップをやるわけです。

メンタルが不安定になる理由

恐怖や心配、不安が「生きる上で必要なもの」ということは既に書いた通りですが、人はどんな時にそういう感情に襲われるんでしょうか？

どんな時に、メンタルが不安定になるんでしょうか？

人によって状況は微妙に違うかも知れませんが、色々な事を突き詰めて考えると、その答えは「未来について考えた時」ではないかと思います。

と、一言で言うとピンと来ないかも知れませんので、詳しく説明しますね。

「恐怖」や「心配」「不安」というのは、言い換えれば、
「これから嫌なことが起こるかもしれない」
という事ですよね？

何か嫌なことが実際に起こった事が原因でメンタルが不安定になっていたとしても、「そういう事が今後は一切起こらない」と信じることができたら、ストレスは限りなく小さくなるはずです。

だから、「嫌なことが起こるかもしれない」ということを一切考えずに、これから「何をすべきか」ということだけに集中できたとしたら、メンタルが不安定になることは無いでしょう。

しかし、そんな事を完全にできる人なんてまずいないと思います。

なので、これはあくまでも理屈として「できるだけそう考えるべき」という話です。

そして、理屈で考えるのなら、もう一つ知っておいて欲しいことがあります。

それは、「人が心配していることのうちの、96％は実際には起こらない」という統計データがあるという話です。

「The Worry Cure」という本で紹介されているアメリカでの調査によると、心配性の人の不安の85％が実勢には起こらず、さらに実際に起こった15％の中の79％が自力で解決可能だったとのことです。

つまり、トータルで考えると、不安が現実になるのは、全体のうちの4％くらいということになります。

厳密に言えば、「不安の的中率」が誰でも同じとは限らないかもしれません。

しかし、不安や心配というような感情は、それを感じた時点ですでに不幸になるものです。

そう考えると、少なくとも統計的に見れば、心配性の人は自分で勝手に「不幸を25倍位に膨らませている」事になります。

この事については、ローマ帝国の哲学者で政治家でもあったセネカという人はこんな言葉を残しています。

不安定を増幅させないために

なので、メンタルが不安定になったときは、こう心の中でつぶやいてみてください。（口に出してもOKです）
「嫌なことが起こるとは限らない。今は準備だけしておこう。」
「準備できないことは、起こってからどうするか考えよう。」

しつこいようですが、不安や心配、恐怖を「感じないように」する必要はありません。

必要なのは、恐れているような出来事は滅多に起こらないと「理屈の上で」理解して、とにかく今「できることをやろうとする」ことです。

根本的な原因について考える

考え方（マインドセット）について書いたところで、もう一つ伝えておくべき大切なことがあります。

それは、メンタルが不安定になる根本的な問題について考えることです。

例えば、職場の環境に問題があったり、身近な人との間に人間関係のトラブルを抱えているような場合、それを何とかしない限り問題は解決しないでしょう。

色々な方法でメンタルを安定させようと努力したところで、それは傷口にトゲが刺さったまま痛み止めを飲んでいるようなもので、長期的に見れば症状は悪化していくことになると思います。

メンタルを安定させるための方法

それではここからは、メンタルが不安定になった時に使える対処法について解説していきます。

感じていることを記録する

最初に紹介するのが、メンタルが不安定になっていると感じたら、その時の感情を書き出すことです。

「ポジティブになるにはどうしたらいい？5つの方法でネガティブ思考を脱出」でも書いた通り、人は多くの場合、失敗したことや不安が的中したことだけを強く記憶して、それ以外のことはすぐに忘れてしまいます。

例えば、「遅刻したらどうしよう？」と心配して、結局遅刻しなかったということを、いつまでも覚えている人はいないでしょう。

だから、身の回りに起こっていることの割合を勘違いして「悪いことばかり起こった」という間違った認識を持ってしまうわけです。

しかし、感じた感情を細かく記録しておくと、後で読み返した時に「実際はそうでもなかった」ということが分かります。

そしてそれを繰り返していると、少しずつ不安や心配などの感情そのものが軽減されていくでしょう。

なお、記録を付けるときに特におすすめなのが「私は」「僕は」という一人称ではなくて、「彼は」「彼女は」というような三人称視点、つまり他人事のような形で記録することです。

これを実際にやってみると、一人称で書いたときよりも、自分自身を客観的に見やすくなり、気持ちを整理する効果があることが分かると思います。

過去と未来について考えてみる

これは、視点を現在から「過去」と「未来」にずらして物事を考えるというワークです。

さっきは「未来について考えるから不安になる」と書いておきながら、今度は何なんだ、と思われるかも知れませんが、ここでいう「未来」というのは、もっとずっと先の事です。

例えば今、不安に思っていることがあったら、それをいったん脇に置いておいて、まずは5年とか10年くらい前に不安に思っていたこと、恐れていたことについて思い出してみてください。

次に、その悩みが今の時点でどうなっているかについて考えてみます。

ほとんどの場合、昔の心配や不安というのは、今ではもうに解決していたり、仮に何か起こったとしても、そのダメージは非常に小さなものになっているはずです。

そうしたら次は、今抱えている悩みが、5年先・10年先の自分から見て、どれだけ重要に感じられるかということについて想像してみましょう。

そんな風に視点の時間を大きくずらしてみると、今抱えている問題の深刻さが少し緩和されてくると思います。

（番外編）専門家に相談してみる

メンタルが不安定になっている人の話を聞くと「心療内科を受診しようか迷っているんです。」とか「メンタルクリニックに行くべきでしょうか？」という事について迷っている人が結構います。

僕は精神科医ではないので、直接の判断は難しいですが、いつまでも「どうしようか」と迷っているのであれば、一度専門家に相談してみるのも悪くないと思います。

仮に治療が必要な症状であれば、専門家として対処くれるはずですし、そこまで深刻な状況でなかったとしても、現状が正確にに分かることで気持ちが軽くなるでしょう。

ただし、心療内科やメンタルクリニックの中には「とりあえず薬を」とやたらと抗うつ薬などを処方するいい加減なところもあるらしいので、病院選びに関しては慎重になった方がいいと思います。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。