継続力がない人が続ける力を鍛える為の5つのコツ

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・継続力がなくて、何をしてもすぐに挫折してしまいます
・物事をコツコツ続けるのが苦手です

こんな悩みを持っている人のために、役立つ情報をシェアしていきます。

「継続は力なり」という言葉があるように、継続力は何をする場合にでも強力な武器になるものです。

例えば、英会話やダイエットのようなものは、多くの人が途中で挫折するから結果を出せないというだけで、ちゃんと努力し続ければ必ず一定の効果が出ます。

ビジネスのように競争のある世界では、継続すれば必ず成功できるとは限りませんが、逆に継続力が無い人が成功できることも無いでしょう。

そんな重要な能力を身につけるための方法を、自称「三日坊主克服の専門家」である僕が5つのコツと1つのオプションという形にまとめてみました。

これから紹介する5つの事を丁寧に実行していけば、継続力に自信がないという人でも、少しずつ物事を続けられるようになっていくはずです。

継続力は筋力や語学力と同じ様に、鍛えれば少しずつ伸びていくものなので、焦らずじっくりと取り組んでみて下さい。

1.継続するための「資源」を確保する

人が生きていくには水や食べ物が必要であるように、焚き火を燃やすには燃料が必要であるように、何かを継続するにも必要な資源があります。

それが「時間」です。

実際に何かをやろうとした時に、「時間が無くてできない」とか、せっかく始めたことを「忙しくて継続できなかった」という経験をしたことがある人は多いでしょう。

5分や10分でできるような簡単な事ならともかく、継続しようと思っていることが大きければ大きいほど、この時間の確保が重要になってきます。

何か欲しいものがある時は無駄遣いをやめる必要があるのと同じで、まずは時間の無駄遣いを減らしましょう、という話です。

なので、そのための第一歩として、以下のページにあるワークをやってみてください。
「時間の使い方が下手だと思ったらこのワークをやってみて」

テレビやゲーム、ネットサーフィン、必要のないおしゃべりやSNS、飲み会などの時間を減らすだけでも、かなりの時間を作ることができるはずです。

すでに「暇を持て余している」という人は、とりあえずこのステップを飛ばして先に進んでもらっても問題ありませんが、何かを継続するには「まずは時間の確保」という話は頭の片隅に入れておいて下さい。

2.やることを細分化して簡単にする

時間が確保できる見通しが立ったら、今度は具体的に何をするかを決めていきましょう。

ただし、ここでは自分自信で「できそう」と思う事よりも、ずっと簡単なレベルの行動からスタートするようにしてみてください。

継続力が十分に育っていない段階では、何か行動を起こす上での「最初の一歩」が大きな障害になることが多いです。

習慣化していないことは、どうしても「やらなきゃ」という気持ちと、「面倒くさい」「やりたくない」という気持ちがぶつかってしまって、そのままサボってしまうということがよくあります。

これは、「三日坊主を日記やブログで治そうとすると失敗する」にも書いたことですが、継続力を付けるために「毎日ブログを書こう」と思った人の多くが挫折するのも、ネタや構成を考えるという最初のハードルが越えられないからであることが多いです。

なので、最初は継続することによって得られる効果よりも、続けることそのものの準備運動だと思って、思いっきり簡単なことからはじめてみてください。

この時に便利な考え方が「細分化」です。

例えば、普通なら「勉強する」とか「運動する」というと、30分とか1時間の単位を想像すると思いますが、これを10分とか5分というように細かく区切るわけです。

この方法は「ベイビーステップ」というやり方で、よく自己啓発の本などでも紹介されています。

そしてさらに、とことん継続力に自信がないという昔の僕のようなタイプの人は、もっと簡単な「タイニーベイビーステップ」から始めてみてください。

既に何度も書いていますが、僕が英語の勉強のためのステップとして最初にやったのは「教科書を机の上に置いて開く」でした（笑）。

そこから短時間の勉強に移行して、少しずつその時間を伸ばしていくようにしてみたわけです。

最初の頃の勉強時間はそれこそ5分か10分くらいでしたが、最終的には1日に3～4時間くらい勉強を継続できるようになったので、最初の一歩が小さいからといって決してバカにはできないと思います。

3.継続しやすい環境を整える

行動の内容が決まったら、次は環境を整えることで、できるだけやりやすくなるような「お膳立て」をしていきましょう。

これをちゃんとやっておかないと、他の行動に浮気してしまう可能性が高くなりjます。

あるいは、やるべきことに集中できないために「時間の割に大して成果が得られなかった」という事になるかもしれません。

そして、効果が出ていると実感できないと、継続することも難しくなります。

例えば、パソコンを使って仕事をしているときに、つい関係ないwebサイトを見て時間を浪費してしまう・・・というのは僕だけではないでしょう（笑）。

本当は勉強をするつもりで机に向かったのに、関係ない本やマンガを読み始めてしまった・・・という経験がある人もいると思います。

ダイエットなどでは、スポーツジムに行けば運動できるのに、家でやろうとうするとついサボってしまう・・・という人も多いです。

そんな風に、継続力を付ける上で、環境というのはとても重要な要素なんです。

なので、何かを続ける努力をする時には、続けようとしていることそのものだけではなく、環境づくりにも気を使うようにしてみてください。

僕は起業のための準備を始めた頃、パソコンに向かうとつい余計なサイトを見てしまうので、仕事に使う以外のブックマークをごっそり消す事からはじめました。

ブックマークを消しても、ネット検索をすれば「余計なサイト」にたどりつくことはできるわけですが、そうやってやってはいけないことを「やりにくくする」という工夫をすることが大切です。

例えば、勉強や仕事をする場所に余計なものがあるという人は、できるだけ周りのものを片付けてから作業に取り掛かったほうがいいでしょう。

スマホ中毒の人は、SNSやメッセージアプリの通知に気を取られないように、勉強中などはスマホを別の場所に置いたり、電源を切ったりした方が集中力が保てると思います。

4.継続したことを「見える化」する

一つ前の項目で「効果が出ていると実感できないと、継続するのは難しい」ということを書きましたが、これはとても重要な要素です。

人間の脳は感情を無視して機械的に動くようにはできていないので、自分のやっている事がどんな結果につながるか、ということによってモチベーションが大きく左右されます。

テストの点が上がれば勉強の励みになるし、
体が細くなれば頑張ってダイエット続けようと思えるし
収入が増えれば仕事のやる気もアップするでしょう。

逆に、一生懸命努力をしていても、その行動の結果が目に見えないと、継続することは非常に難しくなります。

しかし、小さな行動を積み重ねているだけでは、それがすぐに目に見えるような結果にはつながらないでしょう。

そこで、継続したことの「見える化」が必要になるわけです。

継続するには「結果が必要」というと、何となく大きな成果をイメージしてしまうかも知れませんが、実はすごく小さな事でも、人のやる気を刺激することは可能です。

例えば、手帳やカレンダーなどに、運動や勉強の内容や時間を記録すれば、継続することで「努力の実績」が目に見えて増えていくことになるでしょう。

それだけでも、何もしないよりはるかに効果的です。

これについて、面白いエピソードを一つ紹介しましょう。

このような実績の「見える化」については、実際に僕が運営している通信講座の中でも効果をあげている方法なので、ぜひやってみてください。

5.完全主義からの脱却

継続することの内容がハイレベルになってくると、それにかかる時間や労力も少しずつ大きくなるので、予定通りに実行できなかった・・・というケースも出てくると思います。

そんな時、まだ継続力が十分に鍛えられていない人は、妙な完全主義を発揮して、途中で挫折してしまうことがよくあります。

やろうと思っていたことを1日休んだだけで、
「また続かなかった。やっぱり自分には無理なんだ・・・。」
なんて思ってしまったりするわけです。

しかし、継続力がある人だって、いつでもやろうと思ったことを完璧にこなしているわけじゃありません。

予定外のことがあっても、出来る範囲でやる。
何らかの理由で中断しても、すぐにまたやり始める。

そういうことが出来るからこそ、挫折せずに行動できるんです。

ある僕の友人は、マラソンのタイムを縮めるために、毎朝走ることを日課にしていました。

もう何年も、一日も休まず走っているというその友人に、
「出張とかで外泊した時はどうしてるの？」
と聞いたら、ちゃんとシューズを持って行って必ず走るんだそうです。

ただし、時間や場所が限られていることもあるので、その時は状況に応じて距離や時間を半分にしたりして調整するんだとか。

それを続けることで、練習を再開するのが「面倒くさい」と思わなくなるので、結果としてサボらないで続けられる、とのことでした。

「その時に出来る範囲でやる」という考え方は、継続力を鍛える上で非常に重要だと思います。

なので、完全主義になりがちな人は、多少の計画変更があっても「続けることに意味がある」ということをしっかり認識するようにしてください。

また、僕がよく人に勧めるのは、継続することを、

の2つに分ける方法です。

例えば英単語を毎日勉強するとしたら、最低でも1つは必ずやる。
そして、やる気や時間に余裕があるときは、努力目標の方にも挑戦してみるということです。

（オプション）強制力の設定

これは必須ではありませんが、場合によっては自分自身を「やらずにいられない」状態に追い込むという手もあります。

例として、いくつかのパターンを紹介しておきましょう。

周りの人に宣言する

これは、家族や同僚などに自分がやることを宣言するという方法です。

例えば、ダイエットで体重を減らすことや、資格の勉強をすることを宣言して、周りの人に「監視」してもらうわけです。

この方法は、周りの人の協力が得られやすいというメリットもあるので、他人の目があったほうが頑張れるという性格の人には効果的です。

対価を支払う

これは、例えば会員制のジムに入ったり、英会話スクールに通ったり、有料の通信講座を受講するというような方法です。

有料のサービスを使う場合、途中で挫折してしまうと支払ったお金が無駄になるので、それが継続のための強制力になる、ということです。

これは心理学の世界ではサンクコスト効果（取り戻せない損失を意識することにより行動が刺激される効果）などと呼ばれています。
参考：サンクコスト（Wikipedia英語版より）

ただし、某有名ダイエットジムのように、短期間で集中的にダイエットをするようなタイプのものは、やめた途端にリバウンド、ということになりがちです。

強制力によって一時的に努力するのではなく、少しずつでも自分自身で習慣を身に付ける努力をすべきということです。

イベントの設定

これは、ダイエットなら、水着を着て海やプールに行く事を計画するとか、資格試験ならテストへの申込みをする、というような方法です。

イベントの日があらかじめ決まっていれば、その日までに一定の効果を出そうとすることで、サボりや先延ばしを防止する効果が生まれます。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。