先延ばし癖を治したいなら、この2つのことだけ意識してみて

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・何かをやろうと思っても、つい先延ばしにしてしまう
・必要な事を後回しにする癖があり、つい楽をしようとする
・嫌なことを先延ばしにする癖を治したい

こんな悩みを持つ人に対して、解決するための方法を書きたいと思います。

今回紹介する方法では、シンプルに2つのことだけを意識すればいいので、今すぐにでも取り組めるはずです。

先延ばしを治すためのことを先延ばしにしたら、何の意味ないですからね（笑）。

僕は今でこそ三日坊主を克服するための講座を運営していますが、昔は三日坊主どころか0日坊主、つまりやるべきことを先延ばしにし続け、結局最後までやらない、という救いようのない性格でした。

でも、今ではその反対に、やると決めたことを実行できること、そしてそれを粘り強く続けられることが、自分の最大の長所だと思っています。

つまり「先延ばし癖」というのが、生まれ持った性格なんかじゃなく「方法次第で改善できる」ことを自分自身で体験しているというわけです。

それでは早速、その方法の解説に入りましょう。

先延ばし癖を治す方法1：5秒ルールを使う

先延ばし癖を治すためにとても効果的なのが「5秒ルール」と呼ばれる方法です。

これはアメリカでTV番組の司会をしているメル・ロビンスさんという人が提唱しているもので、彼女の本「The 5 seconds rule」は全米でベストセラーになりました。※日本で出版された（5秒ルール）というタイトルの本とは別物なのでご注意ください。

※Youtubeの字幕をONにすると日本語字幕が表示されます。

人間の脳にはもともと、自分の行動を正当化しようとする性質があるのですが「5秒ルール」を使うと、この性質を封じ込めることで先延ばしを防止することが可能になります。

基本的なやり方はとてもシンプルで、
「やろうと思ったことは、5秒以内に行動に移す」
というだけのものですが、その原理とやり方をちゃんと知っておくと、先延ばし癖を治すためにとても効果的なんです。

5秒ルールの具体例

それでは、具体例をあげて説明しましょう。

「5秒ルール」では、何かを「やるぞ」と思ったら、心の中で（声に出してもいいですが）「5，4、3、2，1・・・」というようにカウントダウンを行います。

なぜ5秒なのかというと、この時間を超えてしまうと、脳はその行動を「やらないための理由」を次々と考え出して、先延ばしにしようとする性質があるからです。

つまり、脳が言い訳を考えるよりも早く、自分を急かすようにすれば、行動に移りやすくなるので、その声質を応用するわけです。

例えば勉強をする場合は、
5，4，3，2，1→机に向かう
5，4，3，2，1→テキストを用意する
5，4，3，2，1→最初のページを開いて読む
のような形で行動をつなげていきます。

運動をするなら
5，4，3，2，1→椅子から立ち上がる
5，4，3，2，1→動ける服装に着替える
5，4，3，2，1→ストレッチを始める
みたいな感じですね。

もちろん、何かをするたびに、必ずカウントダウンを挟まなきゃいけないというわけではありません。

多くの場合は、最初の方のステップで十分に勢いが付いたら、そのまま勉強や運動に入れるようになるでしょう。

とにかく、カウントダウンを使うことで、「ダラダラと考えるだけで行動しない」という部分を乗り越えていくようにします。

とてもシンプルな方法なので、読んでいるだけだと「それだけ？」と思うかも知れませんが、実際にやってみると非常に効果があることが分かるはずです。

実はこのこの5秒ルールは、人間の脳の性質をうまく利用した脳科学的なやり方でもあります。

もともと人間の脳は「重要なこと」よりも「緊急なこと」に引きずられやすいという性質を持っていて、これが行動にも大きく影響しています。

だから「将来のために大事」だと分かっていることはズルズル先延ばしにするにも関わらず、締め切りが決められている事に関しては、ギリギリになってから必死に行動したりするわけです。

一部のマーケッター（セールスの戦略を考える専門家）はこれを「カウントダウン効果」なんて呼ぶことがあります。

お店などで「残りあと1個！」なんて言われると「急がなきゃ！」という気分になって買ってしまう人が出てくるのも、このカウントダウン効果によるものです。

人に命令する時もただ「やれ！」というよりも、「今すぐやれ、5，4，3，2・・・」と言ったほうが、相手は緊急性を感じて行動せざるを得なくなります。

「5秒ルール」は、このカウントダウンを、自分にとって良い結果になるように応用する方法というわけです。

体を動かして先延ばしを防ぐ

5秒ルールを使って、効果的に先延ばしを防ぐために注意すべきことの一つが、頭の中だけで完結せずに体を動かすということです。

例えば、仕事の計画を立てるような場合に、5，4，3，2，1・・・とカウントダウンしてから何かを「考え始める」という形だと、なかなかうまくいきません。

パソコンの前に座ってキーを打つとか、ノートや手帳を開いて書き込むとか体に動作を与えることで、はじめて行動のスイッチが入りやすくなるんです。

メル・ロビンスさんも「physically move」つまり「肉体的な動き」が必要だという説明をしていますので、お手本どおりに実践していきましょう。

先延ばし癖を治す方法2：超細分化のコツを身につける

先延ばしにしてしまう事というのは、ほぼ例外なく「やりたくない要素」が含まれています。

例えば仕事や勉強・運動などは、頭や体を動かす事による一定のストレスが付き物です。

だから、5秒ルールによって行動しやすい状況を作ったとしても、行動の細分化が不十分だと、やっぱり先延ばしになってしまう危険があるわけです。

いきなり大きな行動をしようとすると、最初の山が超えられないので、そこで行動が止まって、結局はまた先延ばしになってしまうということです。

だから、5秒ルールを使ってスムーズに先延ばし癖を治したいのなら、やろうとしていることを「すぐに取りかかれる小さな事」に分解していく必要があります。

これはで解説した「タイニーベイビーステップ」の考え方とほぼ同じなので、まだ読んでいない場合はぜひ目を通してみてください。

そして、細分化のコツをマスターした状態でこの5秒ルールを使うと、どんどん次の行動が取りやすくなっていきます。

これも人間の心理に関係しているので、ざっと説明しておきましょう。

「サンクコスト」と行動の連鎖

一つ前の項目に、人間の脳には「自分の行動を正当化しようとする性質」があるということを書きましたが、それと似た性質の一つに「サンクコスト効果」というものがあります。

これは何かと言うと、人は何らかの行動をした後に、それまでの行動を無駄にしたくないという動機から次の行動を選択しようとする性質のことです。

例えば、お金を払って映画館に行った時に、見ている映画がすごくつまらなかったとしても「せっかくお金を払ったんだから」「もう途中まで見たんだから」という考えが浮かんで、最後まで見ようとするような行動がこれに当たります。

サンク（sunk)とは（水の中などに）「沈んだ」という意味で、つまりはもう取り戻せないコストが惜しいから、頭の中でそれを正当化しようとするわけです。
参考：埋没費用（Wikipediaより）

なので、例えば「勉強をする」という行動の最初のステップとして「机に座る」というステップをクリアすると、サンクコスト効果によって「勉強をやめて席を離れる」という行動は取りにくくなります。

席を立ってしまったら「机に座った」という行動が無駄になるからです。

逆に次のステップとして「教科書を開く」とか「ノートに書き込む」という行動のハードルが下がり、それによって効果的に先延ばしが防げるようになっていきます。

先延ばし癖を治すための+αの工夫

最後に、僕が超細分化（タイニーベイビーステップ）を実践してきた中で、先延ばしを防ぐために役立つと感じた2つのコツについて紹介します。

「とりあえず」ルール

やるべきことを細分化するとは言っても「朝寝坊しない」というような事を実現しようとすると、なかなか難しいことが多いです。

起きるという行動を細分化ようとしても「寝ている」と「起きている」の間の状態を作ることはできないですし、ボンヤリした状態で布団やベッドの中にいると、また二度寝をしてしまうのがオチでしょう。

そういう場合は「起きる」のではなく、まず寝床の中で「着替える」ということを目標にしてみて下さい。

あらかじめ着替えを用意しておいて、起きる時間になったら「着替えたらまた寝てもいい」というくらいの気持ちで、まずは体を動かして着替えをするわけです。

そして実際に着替えをすると、体を意識的に動かしている分だけ着替える前よりも目が覚めているので、その時点で改めて起きる努力をするわけです。

こんな風に、先のことを考えずに「とりあえず」できることだけやるようにすると、意外とその次の行動が取りやすいことはよくあります。

達成率オプション

5秒ルールで先延ばし癖を矯正しようとしても、途中で挫折して失敗してしまう人は少なくありません。

特に運動や早起きのような行動というのは、体が慣れていないうちはハードルが高く、5秒ルールでも失敗したりするからです。

そうすると、根が真面目な性格の人は「やっぱり出来なかった・・・」とガッカリして、そこで努力することを諦めてしまいます。

なので、5秒ルールでも失敗するような難しい行動に関しては、100％実行するよりも「達成率」に注目してみて下さい。

仮に最初は10回に1回しか成功しなかったとしても、その次の10回のうち2回成功させることができれば、達成率は10％から20％に上がったことになります。

大事なのは「その時点での結果」ではなく、時間をかけて先延ばし癖を「矯正」することですから、完璧主義になる必要はありません。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。