習慣化と期間の関係-必要な日数と3つのフェイズを知っておこう

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。

・習慣化するのに必要な期間ってどれくらい？
・何日くらい続いたら、習慣化したと言えるんでしょう？

このような習慣化のために必要な期間（日数）の問題について書いていきましょう。

継続的に努力をしていく上で重要なのは、必要な行動を習慣にすることです。

どんなに必死に頑張ったとしても、その努力が一時的なもので終わってしまったら、大した結果にはつながりません。

普段は勉強しない人が、テスト前に「一夜漬け」をしても、もともと勉強の習慣が身についている人には到底かなわないわけです。

むしろ、どんな人間になるかということは「どんな習慣を持っているか」で決まると言っても過言ではありません。

2006年に発表された論文によると、なんと人の行動の40％以上は習慣で決まっているんだそうです。
参照：The power of habits ? and the power to change them
参照：David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn

つまり僕たちは、色々と考えながら生きているつもりでいても、実際にはその行動の半分近くが「習慣になったことを繰り返しているだけ」ということになります。

というわけで、いくつかの論文や、多くの人の習慣化をサポートしてきた僕の経験から、新しい事を習慣化するために必要な期間、日数などについての「目安」について考えてみます。

習慣化にかかる期間は21から66日？

習慣化のためにかかる期間の目安として、よく紹介されているのが21日、または66日という日数です。

そしてこの2つの数字は、過去に出版された書籍や論文がベースになっています。

「21日」説の元になったのは、整形外科医のマクスウェル・マルツ博士が書いた「Psycho Cybernetics」（邦題：自分を動かす―あなたを成功型人間に変える）という本。

モルツ博士の経験によれば、整形手術を受けた患者が手術前の自分の姿（pre-surgery mental images）から開放されて、手術後の状態に慣れるまでが、およそ21日という日数なんだそうです。

また、手足を切断した場合に幻肢（phantom limb）といって「本来は無いはずの手足があるように感じる」という現象が起こることがありますが、これが消えるまでの期間も大体21日くらい。

そういう経験から、人間が「以前と違う状態」に馴染むまでにかかる日数として、21日が目安になるでしょうという話です。

もう一つの「66日」ですが、これは、2009年にロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士が行った研究が元になっています。
参照：How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

この研究では、実験に参加した人たちが同じタイミングでの習慣化（朝食後の軽い運動など）に挑戦し、それを達成するまでに必要だった日数の平均が66日だったということです。

しかし、21日にしても66日にしても、その数字は「目安」であって、習慣化しようとする事の内容や環境、習慣化に取り組む人の性格や経験などによっても大きく変わってくるでしょう。

マルツ博士の話は、専門家の経験として非常に参考になると思いますが、あくまでも博士自身の経験則ですし、ラリー博士の研究に関しても、66日というのは平均値なので、一人ひとりの日数はかなりバラついています。

上記の「European Journal of Social Psychology」の概要を見ると、「asymptote of automaticity ranged from 18 to 254 days」つまり「自動化の漸近線は18日から254日の範囲」という事なので、これをグラフにすると、こんなイメージになると思います。

実験ではかなり似たような条件（参照元では「context」という表現）にしているにも関わらず、これだけバラついているわけです。

なので、21日続いたから、あるいは66日続いたから「習慣化した！」と単純に考えるのではなく、やることの内容や自分自身の心理状態を考えて目安を設定する必要があるでしょう。

これについては、ロンドン大学の心理学に関するブログにも「場合によって大きく異なる」という記事が公開されています。
Stop Expecting to Change Your Habit in 21 Days.

ただ、僕たちが習慣化を目指す上では、何らかの目安があったほうが計画を立てやすいという部分もあると思います。

なので、ここから先では、どうやってその目安を設定していくかについて考えてみることにしましょう。

習慣化までのステップ

具体的な日数の話に入る前に、人が何かを習慣化しようとした時に、その精神状態がどう変化するかについて確認しておきましょう。

この内容を知っておけば、何の根拠もなく「◯◯日で習慣化」という風に決める場合と違って、実際の自分の状態をベースにしながら習慣化の進み具合を判断することができるはずです。

この習慣化までのステップは、「30日で人生を変える「続ける」習慣」という本の中で説明されているものですが、僕の経験から考えても多くの人に当てはまる流れだと思います。

習慣化までの第1段階：反発期

最初のステップでは、体や心の持つ根本的な性質である「現状維持」の機能が働いて、新しい行動に対して反発してきます。

具体的には、やたらと「やらない理由」が思い浮かんだり、行動することが面倒に感じられたりする、というような症状が出るわけです。

この段階では、とにかく習慣のための「準備運動」だと割り切って「タイニーベイビーステップ」のワークで紹介してるように、簡単にできる小さな行動を積み重ねることが大切です。

習慣化までの第2段階：不安定期

反発期を乗り越えてこの段階に入ると、最初の頃ほどの抵抗はなくなりますが、まだ完全に習慣が定着していないので、ちょっとしたハプニングで挫折することがよくあります。

例えば、急に体調を崩したり、予定外の残業で計画したことが実行できなくなって、それが原因で習慣化を諦めてしまう、というようなことが起こるわけです。

これに対抗するには、

というように、あらかじめ対処法を決めておくと、挫折のリスクを減らすことができます。

習慣化までの第3段階：倦怠期

この段階まで来ると、やると決めたことを安定して実行できるようになりますが、今度は目新しさが無くなることで「飽きた」「つまらない」と感じやすくなってきます。

これに対抗するには、行動する環境に変化をつけたり、新しい目標を設定するという方法が効果的です。

習慣化と期間の目安に関する案

ここまでの話を踏まえて、習慣化までにかかる期間の目安を設定してみましょう。

多くの人が曜日をベースにスケジュールを決めていると思うので、ここでは期間を設定する単位として7日、つまり1週間を単位として、ざっくりとした基準にします。

習慣化の期間：第1の目安：21日

習慣化の一番最初の段階では21日を目安として、まずはここまで続けることを目指します。

21日が経過して、まだ「面倒くさい」と思ったり、やめるための理由を考えてしまうことが多ければ期間を延長します。

まずは7日を足して28日後、それでもダメなら35日後にもう一度、自分自身の精神状態を確認してみましょう。

逆に、21日が経過して、行動の内容が物足りないと感じる場合は、無理のない範囲で少しずつ内容をグレードアップさせていきます。

なお、習慣化することの内容が、勉強や運動などといった長期的なものではなく、単に継続力をつけるための訓練である場合は、ここで「卒業」扱いにして別の行動にチェンジしてもOKです。

習慣化の期間：第2の目安：63日

習慣化したい行動がある程度定着したら、そのまま日数を63日（9週間）まで伸ばしてみましょう。

63日が経過した時点で、予定外の外出や残業、体調不良などを乗り越えられるという自信がついていれば、不安定期を乗り越えたと判断していいと思います

逆にまだまだ自信や経験が不足していると思ったら、さらに14日（2週間）から21日（3週間）期間を延長して、十分だと思えるまでこれを繰り返します。

習慣化の期間：第3の目安：129日以上

十分に経験を積んで予定外のハプニングも乗り越えられるようになったら、さらに期間を延長して倦怠期を乗り越えることに挑戦します。

なので、63日以上経過してこの段階に入ったら、一定期間ごとに行動の内容を変えてみてください。

日数としては、最低で21日（どちらかというと飽きっぽい人向け）から2ヶ月（8～9週間）ごとに、何か新しい刺激を得るための工夫をします。

例えば勉強ならテキストを変更してみたり、筋トレなら種目に変化を加えてみたりするということです。

これによって、日数の合計が129日を超えたら、ひとまずその習慣は定着のための目安をクリアしたと考えて良いのではないでしょうか。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。