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【昼寝】15分~20分で起きれない人へ-効果的な昼寝の方法

投稿日:

デスクで眠る女性

元底辺サラリーマン、現在は独立して好きなことを仕事にする「ライフワーカー」育成のプロジェクトに取り組んでいるROCKです。
・15分とか20分の昼寝をしようと思っても、なかなか起きられません
・効果的でスッキリ起きれる昼寝の方法が知りたいです

昼寝というのは、脳を休ませるためにとても効果的な方法です。

疲れている時に、無理やり何かをしようとすると能率が大きく下がりますが、そんな時に昼寝をすると頭がスッキリして、まるで再起動したパソコンのようにサクサク仕事が進んだりします。

医療関係者の間にも、「昼寝には夜の睡眠の3倍の疲労回復効果がある」なんて言う人がいるくらいですから、コスパ(時間があたりの効果)がとても高い休み方と言えるでしょう。

最近は、忙しいビジネスパーソンのための「昼寝カフェ」みたいなお店までできるくらい、その効果には注目が集まっています。

でも、これは夜の睡眠にも言えることですが「眠る」という行動は自分ではコントロールすることが難しいものです。

いざ寝ようとしても、なかなか寝付けなかったり、逆に15分~20分の昼寝のつもりが長時間になってしまったり、無理やり起きてはみたものの、頭がボーッとしてたりすることってありますよね。

というわけで今回は、15分~20分程度の快適な昼寝で、頭をスッキリさせるための方法をまとめておくことにしましょう。

僕は自他ともに認める「昼寝の名人」で、サラリーマン時代には、ほぼ毎日昼寝をしていました。

副業の時間を作るために、いつも定時帰りを目指していたので、お昼休みになったらすぐに昼食を食べ、その後に15分寝るということが日課になっていたわけです。

その体験を盛り込んで書いていくので、この記事を読んでもらえば、きっと快適な昼寝ライフのために役立つと思います。

この記事についてご質問・ご意見がある場合は、記事の下部にあるコメント欄からご連絡ください。原則として24時間以内に回答を掲載させていただきます。

短時間で快適な昼寝を実現する4つの要素

サッと睡眠に入り、15~20分でスッキリ目覚める快適な昼寝を実現するための要素は、大きく分けて4つあります。

それぞれについて、順番に解説していきましょう。

昼寝の時間とタイミング

夜の睡眠

快適な昼寝のためには、時間に関して2つの事を意識しておく必要があります。

夜の睡眠時間を規則正しく取ること

夜の睡眠時間の長さや、眠る時間・起きる時間は、昼寝にも大きな影響を与えます。

上手に昼寝をするためには、夜はできるだけ決まった時間に眠って、朝もできるだけ同じ時間に起きるようにしましょう。

夜の睡眠サイクルがバラバラだと、睡眠の質が全体的に低下しやすくなります。

その結果として、昼寝の時にもうまく眠りに入ることができなかったり、目覚めるまでに時間がかかってしまったりするわけです。

昼寝の長さを15分から20分程度にすること

昼寝の長さについては、既に何度も書いているように、15分から20分程度を「最大値」と考えて下さい。

これよりも短い時間にする分には何の問題もありませんが、20分を大きく超えて眠ってしまうと、眠りが深くなり過ぎる危険が出てきます。

そうすると、起きても頭がボーッとしたり、体がだるく感じたりする原因になってしまうわけです。

眠りが深くなるまでの時間には多少の個人差がありますが、広島大学の文献によると、30分を超えるとノンレム睡眠に入ってしまい、これが睡眠惰性(起きようとしてもなかなか目が覚めない)の原因になるようです。
参考:午後の眠気対策として の短時間仮眠(PDFファイル)

また、お昼の時間に深い睡眠を取ってしまうと、それによって睡眠サイクルが乱れるので、夜の寝付きも悪くなってしまいます。

短時間昼寝のための準備

机の上のコーヒー

快適な昼寝のためには、眠るための環境を準備することも大切です。

昼寝の姿勢

短時間の昼寝でスッキリ目覚めるために重要なのは、完全に横になった姿勢で眠らないことです。

ソファーやベッドなどに横になってしまうと、眠りが深くなりやすいので、15分とか20分だけ寝るつもりが「気付いたら1時間経っていた」ということになりかねません。

最も一般的なのは、机に頭を伏せた状態か、壁などに寄りかかった姿勢で眠ることです。

ただし、机に突っ伏して眠る場合は、ちょっと注意が必要です。

体の大きさや机の高さにもよりますが、何もない机の上にそのまま頭を付けて寝ようとすると、上半身はかなり窮屈な姿勢になり、首や肩の関節には結構なストレスがかかります。

特にスポーツなどで首や肩を痛めたことがある人や、いわゆる「四十肩」などの症状がある人は、関節の状態を悪化させてしまうリスクが高いです。

これを防ぐためには、厚みのあるクッションなどを机の上に置いたり「デスクお昼寝」専用の枕を使うのがいいでしょう。

クッションや枕によって頭の位置が高くなると、肩や首にかかる負担を大きく減らすことができます。

そういう物がない場合は、本や書類などを積み上げて、その上に手を乗せるだけでも、かなりマシです。

なお、余談ですが、クッションや枕を毎日使っていると、顔に接している部分に皮脂が付いて結構汚れます。

布地の色によっては、短期間で黒ずんだり黄ばんだりして来ることもあるので、特にオフィスなどで昼寝をする場合には気まずい思いをすることになるかもしれません(苦笑)。

特にカバーがかかっていないタイプのものを使う時には、ハンカチやタオルなどを当てて、クッションや枕が汚れないようにするのがいいでしょう。

昼寝時の「音」対策

余計な雑音に邪魔されずに昼寝をするためには、イヤホンやヘッドホンで耳を塞ぐのがおすすめです。

ノイズキャンセリング機能の付いた製品を使うのがベストですが、普通のイヤホンでもそれなりに効果はあります。

なお、完全に無音の状態で耳に付けておくよりは、小さな音量で音楽などを流して、その音に慣れるようにしたほうが、周囲の音が気にならないと思います。

カフェインの摂取

昼寝をする前に、コーヒーやお茶などを飲んでおくと、昼寝から目覚める頃にカフェインが効いてきて、眠気を引きずらずに起きることができます。

これは「カフェインナップ」と呼ばれていて、昔から昼寝をする人たちの間では定番になっている方法です。

カフェインの分量としては、一般的に言って緑茶や紅茶よりもコーヒーの方が多いですが、昼寝のためにわざわざ飲み物を変えるよりは、好きなものを飲んでリラックスしたほうが良いと思います。

ただし、飲み物を飲む場合、その温度には気をつけて下さい。

眠る直前に熱い飲み物を飲むと、体温が下がりにくくなって寝付けなくなってしまう場合があります。

目覚まし(アラーム)の設定

長い時間眠り過ぎないためにも、目覚まし用のアラームは必ずセットしておきましょう。

僕の場合はスマホのアラームを15分から20くらいの間でセットしてポケットに入れて、バイブレーション機能で目をさますようにしていました。

昼寝時間に考えること

疲れ目の女性

快適な昼寝のために意外と重要なのが、昼寝をしている間(正確には「昼寝をしようとして寝付くまでの間」)に何を考えるのかということです。

短時間の昼寝の場合、そもそも全体の時間が15分~20分と短いので、「眠れない・・・」と焦ったりしていると、あっという間にタイムアップになってしまいます。

僕の経験上、昼寝の時間を充実させるために必要なことは、大きく分けて2つあります。

無理に眠ろうとしないこと

何よりも大切なのは、無理をして眠ろうとしないことです。

眠りに落ちるためには神経をリラックスさせる必要があるのに、「眠らなきゃ!」と思うと、神経が緊張して、余計に眠れなくなってしまいます。

せっかく昼寝をしようとしているのに「眠れない」と焦る気持ちは分かりますが、目を閉じてじっとしているだけでも、目や脳はかなり休まるので、「眠る」よりも「休養する」ことに集中しましょう。

昼寝名人の域に達している僕でも、数日に一度くらいは眠れないことがあるので、最初から「眠れない日があるのは当たり前」と覚悟しておいたほうがいいと思います。

そう思うことで、結果として眠れる日の割合は高くなるので、まずはリラックスすることが一番重要だと考えて下さい。

重要なテーマについて考えないこと

脳を休ませて、眠りに入りやすい状態を作るには、脳に「退屈だ」と感じさせるのが効果的です。

興味のない長話を聞いていると眠くなるのも、脳が退屈を感じるからです。

昔からある方法として「羊の数を数える」というものがありますが、さすがに「数を数えるだけ」というのは単純すぎて集中できないでしょう。

なので、頭の中で「一人しりとり」をするとか、「一人山手線ゲーム」をするとか、眠りに入るための定番の作業を決めておくのが良いと思います。

ちなみに僕の場合は、勉強をしている時によく眠くなるので(笑)、昼寝の時には英語学習用の教材を聞きながら、それを頭の中でリピートするということをやっていました。

スッキリ目覚めるための行動

ストレッチする女性

睡眠状態からスッキリ目覚めるためには、脳に何らかの刺激を与えて「もう起きる時間だよ!」ということを知らせてあげましょう。

具体的な行動としては、窓の外を見て目から日光を取り入れたり、目薬をさしたり、机から立ち上がって軽くストレッチをしたり、歩き回ったりする方法が効果的です。

睡眠時間を15分から20分に限定している限り、そんなに眠気が後を引くことは無でしょう。

とはいえ、昼寝直後は脳が「お休みモード」から完全には抜けていませんから、何らかの方法で交感神経(主に活動している時に働く神経)を刺激してやった方が、その後の仕事の能率などは上がると思います。

今回のまとめ

最後に、今回のまとめです。

ポイント

  • 快適な昼寝を実現する4つの要素
    1.昼寝の時間とタイミング
    →夜の睡眠サイクルを規則正しくする
    →昼寝の長さを15分から20分程度にする
    2.短時間昼寝のための準備
    →首や肩に負担をかけない姿勢を取る
    →イヤホンなどで雑音対策をする
    →カフェインを摂取する
    →アラームをセットする
    3.昼寝時間に考えること
    →無理に眠ろうとしない
    →脳を退屈させる工夫をする
    4.覚醒のための行動
    →日光浴、歩く、ストレッチをするなど
<こんな人にオススメ>
  • 自分が何を望んでいるか、何をしたいかが分からない
  • やるべきことがあるのに、腰が重くて行動に移せない
  • 何かを始めても、すぐに挫折してしまうことが多い
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ROCK

底辺サラリーマン→webビジネスを学んで独立。
現在は現在は好きなことをする「ライフワーカー」を育てるミッションを遂行中。
ハンドルネームはドランクドラゴンの塚地さん公認(笑)。

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